2025年6月是全国第2个全民健康素养宣传月，主题为“提素养 促健康”，旨在倡导健康生活方式，提升全民健康素养。

　　减盐减油更健康，但在行动时，很多人不小心掉进了误区，结果事倍功半。下面这五个“坑”，您遇到过吗？长沙市第一医院内分泌代谢科/临床营养科主任、主任医师皮银珍为民众作科普。

　　误区一：多吃坚果身体好，吃多少都不怕？

　　真相：坚果确实含有很多对人体有益的成分，包括不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素等，但它们同时也是“隐形油大户”。

　　花生脂肪含量70%，核桃脂肪含量80%、夏威夷果脂肪含量更是高达90%，30g坚果热量相当于1碗米饭。坚果加工后，盐油量、热量更是大大增加。盐焗坚果的盐含量增加5至8倍，糖衣坚果添加15%至20%精制糖，油炸坚果的脂肪含量增加2至3倍，如果不控制量，每天当零食吃一大把，不知不觉中盐油摄入就严重超标了。

　　建议：坚果虽好，但要“限量”。每天10g(约手心一小捧的量)就足够，选择原味、无盐的更好。

　　误区二：食物热量是固定的，不管怎么煮都一样？

　　真相：大错特错！烹饪方式对食物的热量影响巨大。

　　以大家常吃的鸡蛋、豆腐为例，一个水蒸蛋热量仅48千卡，但煎蛋吸油后热量升至104千卡，炒蛋热量更是高达176千卡，这个热量值快走30分钟才能消耗掉！100g水豆腐热量50千卡，豆腐干的热量升高4倍，油炸豆皮的热量更是飙升7至8倍。油、糖、淀粉这些烹饪中添加的“配料”，才是热量飙升的“罪魁祸首”。

　　建议：想控制热量，多选择清蒸、水煮、凉拌、快炒(少油)的方式，少用油炸、红烧、糖醋。

　　误区三：减盐减油，管好盐罐油壶就行啦！

　　真相：如果只盯着做菜少放盐、少放油，很可能忽略了更隐蔽的敌人——“隐形盐”和“隐形油”。

　　家庭调味料使用不当也会成为油盐过量的重灾区，一小勺味精含盐量1.7g，一大匙酱油(约10ml)含盐量约1.5至2g，一大匙耗油含盐更是高达2g，一勺芝麻酱大约含8g油，辣椒油的脂肪含量更是在90%以上，一汤匙辣椒油的含油量超过10g，它们才是很多人盐油摄入超标的“主力军”。

　　建议：买包装食品，养成看营养成分表的习惯。重点关注“脂肪”和“钠”含量，选择数值较低的。少吃加工零食和熟食。

　　误区四：多吃蔬菜就等于减盐减油？

　　真相：蔬菜本身低脂低盐是没错，但如果烹饪方式不对，蔬菜也能变成“油盐炸弹”！比如：油焖茄子、干煸豆角、炖土豆(吸油大户)，这样吃蔬菜，盐油一点没少，反而可能吃进去更多。

　　建议：多采用白灼、凉拌(少放酱)等方式，用油醋汁、柠檬汁替代沙拉酱。随着年龄的增长，味觉退化是生理现象，不要让自己的味觉绑架你的胃，炒菜时使用定量盐勺、控油壶控制油盐用量，循序渐进，让味蕾逐渐适应，享受蔬菜本身的清甜。

　　误区五：多喝汤更营养，更健康？

　　真相：汤≠营养精华，90%的蛋白质、膳食纤维留在汤渣里，汤中溶解的营养不足10%。汤的鲜美往往依赖大量盐分、味精，一碗汤里大约含3g盐，乳白色的汤汁其实是脂肪乳化，喝汤=喝“盐水油混合物”。

　　建议：饭前先喝汤，弃浓肉汤，选择蔬菜清汤，控温减盐，热汤关火晾5分钟，起锅放盐+海带、香菇、无盐虾皮等提鲜。

　　总之，减盐减油光有决心不够，更要认清误区、看懂标签、选对做法、控制总量，避开这些常见的“坑”，才能真正吃得健康又安心。