“医生，我吃得少、动得多，可体重就是不降，肚子反倒越来越大，到底怎么回事？”最近，45岁的王明（化名）一脸困惑地走进长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）健康管理中心。
半年来，王明管住嘴、迈开腿，体重却像钉在秤上一样纹丝不动，腹部赘肉反而更厚了。接诊的曾雅琳医生发现了“元凶”：王先生长期熬夜加班，每天凌晨一两点才睡，睡眠常不足5小时。“他不是败给了吃，而是败给了熬夜——这个躲在深夜里的‘隐形室友’。”
《2026中国睡眠健康研究白皮书》显示：睡得越少、睡得越晚，肥胖风险就越高。
夜间睡眠不足5小时的人，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后才睡的人，肥胖风险也明显升高；中年人尤其“中招”——睡眠少于5小时的中年人，近一半体重超标。
国家卫健委2024年发布的《肥胖症诊疗指南》明确指出：睡眠不足和作息紊乱，会打乱体内控制食欲和消耗能量的激素，让人更容易饿、更不想动，体重自然往上蹿。
熬夜是怎么“助攻”肥胖的？曾雅琳这样解释：
1.饿的激素飙升，越晚越想吃
连续两晚睡不够5小时，身体里“告诉你饱了”的信号会下降近两成，而“催你吃东西”的信号会上升近三成。更糟的是，你对炸鸡、烧烤、奶茶、甜点等高热量食物的渴望会猛增三到四成。所以，深夜馋嘴真不是意志力差，而是身体在“求救”：它缺糖分了。
2.血糖“失控”，脂肪专往肚子上堆
熬夜会让身体处理血糖的效率变低，糖分用不掉，就被迫转化成脂肪储存起来，而且特别偏爱囤在腹部内脏周围。这就是为什么很多人四肢不胖，唯独肚子鼓鼓的。
3.压力激素降不下来，肚子越来越大
夜里本该是压力激素“下班”的时候，但熬夜让它一直“加班”，结果它会指挥脂肪优先往腹部堆。你熬的不是夜，是让身体“拼命存油”的开关。
想瘦？先和“深夜室友”说再见。曾雅琳建议，与其跟每一口热量较劲，不如先调整好作息。下面这几招，比单纯算卡路里管用得多。
1.固定时间睡和起，别轻易打乱
每天尽量同一时间上床、同一时间起床；周末补觉别太猛，起床时间比平时不要超过2小时；午睡控制在20-30分钟就够了，以免影响晚上睡眠。
2.睡前1小时，把手机放远
手机、平板的蓝光会骗大脑“天还亮着”，让你难以入睡。睡前1小时换成看看书、听听轻音乐、用温水泡泡脚，效果立竿见影。
3.睡前三餐要聪明
太饿会刺激食欲，太饱又会增加负担。睡前2小时可以少量吃点清淡饮食，之后就不再吃，给身体一个“该休息了”的信号。
4.白天多活动，晚上才好睡
睡前3-4小时别做剧烈运动，尽量把锻炼安排在白天，尤其多去户外走走，晒晒太阳，既能帮助减肥，又能调好生物钟。
5.别死磕“8小时”，看醒来状态
成年人一般需要6-9小时，但关键是早上醒来感觉精力充沛。如果睡足了还昏沉，那就要找别的原因。
6.长期睡不好，别硬扛
如果总是入睡困难、打鼾严重、白天困得不行，建议去睡眠专科看看，排查有没有睡眠呼吸暂停等问题，这些不是光靠“早睡”能解决的。
“好好睡觉，就是当下最便宜、最天然还没有副作用的‘减肥良药’。”长沙市中心医院健康管理中心主任栗文晖提醒民众，如果调整作息3个月以上，体重仍没明显变化，或者伴有心慌、怕热、月经乱、口渴多尿等情况，建议去医院内分泌科/减重门诊进一步排查代谢或睡眠相关问题。（曾雅琳 高琳）